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中级瑜伽拜月式瑜伽讲解词

来源:本站原创   更新时间:2019-08-25

 

  2012年瑜伽课程题为讲解词 年瑜伽课程题为讲解词 1、豪杰式 双腿跪正在垫子上,双脚脚面贴于垫子上,分隔双脚,取胯部同宽,连结上 身曲立,臀部慢慢坐于垫子上。左手掌心向上,左臂迟缓举过甚顶,连结左臂 竖曲,曲左臂,使手掌放于后背。左臂从身体后侧向上,尽量触及左手手指。 连结上身曲立,连结顺畅呼吸,不要屏息。呼气时,将左手经体侧还原,左手 经身体后方还原。 下面进行反向 左手掌心向上,左臂迟缓举过甚顶,连结左臂竖曲,曲左臂,使手掌放于 后背。左臂从身体后侧向上,尽量触及左手手指。连结上身曲立,顺畅呼吸, 不要屏息。 2、鸟王式 起首以三建功姿态坐于垫子上,双脚及双膝紧靠,夹紧臀肌,收紧大腿前 部肌肉,上身竖曲。将身体沉心移至左脚,迟缓抬起左脚,使左腿环绕纠缠正在左腿 上,曲左膝,将左脚脚背紧贴左脚脚踝,连结髋部正中,尽量使身体连结平 衡。两臂平举,双手掌心相对,两臂交叉,左臂正在上,左臂鄙人,曲双臂,将 左手绕过左臂取左手合掌。尽量使身体连结均衡,留意连结顺畅呼吸,不要屏 息。放松双手,放松双腿。 3、风吹树式 以三建功姿态坐于垫子上,双脚及双膝紧靠,夹紧臀肌,收紧大腿前部肌 肉,上身竖曲。吸气,左手掌心向上,左臂迟缓抬起,使左臂竖曲向上,左臂 尽量切近左耳。呼气,左臂带动上身向左向下舒展,眼睛平视前方,连结髋部 正中,留意连结顺畅呼吸,不要屏息。呼气,还原正中,左臂迟缓还原体侧。 下面进行反向 吸气,左手掌心向上,左臂迟缓抬起,使左臂竖曲向上,左臂尽量切近左 耳。吸气,左臂带动上身向左向下舒展,眼睛平视前方,连结髋部正中,留意 连结顺畅呼吸,不要屏息。呼气,还原正中,左臂迟缓还原体侧。 下面进行双臂的 以三建功姿态坐于垫子上,双脚及双膝紧靠,夹紧臀肌,收紧大腿前部肌 肉,上身竖曲。双手于体前交叉,向上舒展双臂,于头顶处翻掌,掌心向上, 双臂切近双耳。吸气,双臂带动上身向左向下舒展,眼睛平视前方,连结髋部 正中,留意连结顺畅呼吸,不要屏息。呼气,还原正中。 下面进行反向 吸气,双臂带动上身向左向下舒展,眼睛平视前方,连结髋部正中,留意 连结顺畅呼吸,不要屏息。呼气,还原正中。 4、和式1 和式 以三建功姿态坐于垫子中部,左脚向左跨出一步,大约一肩半的距离,左脚 向左跨出一步,大约一肩半距离,双脚指尖指向正前方,放松身体。左脚指尖 向左方扭转90度,左脚指向正左方,左脚指尖向内旋30到50度,髋部正对左 方,连结髋部正中。曲左膝,使左腿大腿取地面连结平行,左腿伸曲,左脚膝 盖不要跨越左脚脚尖,连结身体均衡。反转掌心,吸气时,双臂向上抬起,双 手于头顶处,两臂夹耳,放松头部,头向后仰,眼睛尽量向后看,连结顺 畅呼吸。呼气,头部还原正中,手臂迟缓还原身体两侧。双脚脚尖向左扭转, 使指尖指向正前方,调整呼吸。 下面我们进行反向。 左脚指尖向左方扭转90度,左脚指尖向内旋30到50度,髋部正对左方,保 持髋部正中。曲左膝,使左腿大腿取地面连结平行,左腿伸曲,左脚膝盖不要 跨越左脚脚尖,连结身体均衡。双手于头顶处,两臂夹耳,放松头部,保 持顺畅呼吸。呼气,头部还原正中,手臂迟缓还原身体两侧。双脚脚尖向左旋 转,使指尖指向正前方,调整呼吸。 5、蛇击式 起首俯卧正在垫子上,双腿天然打开,略比肩宽,双脚脚面斜放于垫子上, 脚后跟相对。双臂天然叠放于垫子上,将额头放于手臂上。双手掌心紧贴垫 子,两臂天然夹住胸腔。吸气,手臂支持上身,,迟缓的将上身一节一节撑起 来,使小腹贴地,两臂伸曲,上身曲立,连结顺畅呼吸,不要屏息。 6、增延脊柱舒展式 起首以三建功姿态坐于垫子上,反转双掌掌心,吸气时,迟缓抬高双臂, 双手于头顶处掌心相对,将掌心转向前方,两臂夹耳,两臂带动上身向前向下 舒展,双手放于脚两侧,或者放于腿部肆意较为恬逸的,做到本人的最大 极限,感触感染脊柱向下延长,连结顺畅呼吸。呼气,头部抬起,眼睛无视前方, 感触感染脊柱向前拉伸。吸气,迟缓的将腹部、、头部贴于腿部,感触感染脊柱向 下延长。呼气,双臂夹耳,带动上身迟缓还原正中,于头顶处掌心相对。呼 气,两臂还原体侧。 7、四肢支持式 起首以金刚坐姿坐于垫子上,将双手向前滑出,贴于垫子上,两臂垂曲于 垫子,撑住上身。左腿向后伸曲,勾回左脚脚尖,左腿向后伸曲,双脚前脚掌 紧贴正在垫子上。双手天然撑住身体,尽量连结腿部、背部,头部正在一个平面 上,留意不要翘起,也不要低下去。 8、猫舒展式 起首以金刚跪姿坐于垫子结尾,上身脊柱立曲,双手掌心向下放正在大腿上,将臀部慢慢抬 高,上身向前倾,双肘伸曲,向前滑动,手掌完全贴于垫子上,手臂取大腿垂曲于垫子放 平背部。吸气时昂首塌腰,呼气时垂头弓背,吸气时昂首塌腰,呼气时垂头弓背,放平背 部,还原四肢板凳式。以婴儿式放松竣事动做。 9、虎式 起首以金刚跪姿坐于垫子结尾,上身脊柱立曲,双手掌心向下放正在大腿上,将臀部慢慢抬 高,上身向前倾,双肘伸曲,向前滑动,手掌完全贴于垫子上,手臂取大腿垂曲于垫子放 平背部。吸气时,昂首塌腰,伸曲左膝,将左脚向后撤出,绷曲左脚脚背,眼睛看向前 方,呼气时,垂头弓背,屈左膝,左膝寻找额头;吸气时,昂首塌腰,伸曲左膝,将左脚 向后撤出,绷曲左脚脚背,眼睛看向前方,呼气时,垂头弓背,屈左膝,左膝寻找额头。 慢慢还原左膝,并拢双膝,放平背部,还原四肢板凳式。吸气时,昂首塌腰,伸曲左膝, 将左脚向后撤出,绷曲左脚脚背,眼睛看向前方,呼气时,垂头弓背,屈左膝,左膝寻找 额头;吸气时,昂首塌腰,伸曲左膝,将左脚向后撤出,绷曲左脚脚背,眼睛看向前方, 呼气时,垂头弓背,屈左膝,左膝寻找额头。慢慢还原左膝,还原四肢板凳式。以婴儿式 放松竣事动做。 10、 10、骆驼式 起首以金刚跪姿坐于垫子上,立曲上身,将双膝分隔取肩同宽,大拇指打开,轻触下背 部,护住腰背部,将手肘尽量内收,,胸腔尽量向前打开。臀部收紧,将胯部向前推出, 上身头部向后,正在这个姿态连结两个呼吸,放松左手,将左手指尖寻找左脚脚跟,慢慢放 松左手,左手指尖寻找左脚脚跟,将指尖慢慢向下滑至脚掌,再慢慢滑至脚尖,慢慢放松 左手,左手护腰,再慢慢放松左手,左手护腰。放松上身,以龟式放松竣事动做。 11、 11、扭捏式 起首以曲角坐姿坐正在垫子前端,屈双膝,双脚大小腿尽量折叠,双手十指订交抱住小腿筋 骨脊柱向上舒展,双肩放松下沉。上身向后倾,将身体向后扭捏,感触感染身体向小球一样正在 垫子上滚动。向后滚动时,后脑勺不要着地,向前时,双脚不要着地。动做竣事时,将双 脚迟缓着地,放松身体。 12、 12、磕头式 起首以金刚坐姿坐于垫子后端,双手握住脚踝,上身向前倾,额头贴于垫子上,双手掌心 向上,天然摊放正在身体两侧。将臀部迟缓抬高,使头顶百会穴贴正在垫子上,将上身的分量 放于头顶百会穴上。大腿尽量取垫子垂曲,双手掌心向上放于身体两侧。连结顺畅呼吸。 将臀部向后移,坐正在脚后跟上,将上身脊柱还原,双手放松还原于体侧。 13、 13、桥式 身体平躺正在垫子上,双肩贴于垫子上,双脚轻轻分隔,双手掌心向上放于身体两侧,背部 放松向下,调整呼吸,放松身体。慢慢并拢双脚,屈左膝,左脚尽量切近臀部,指尖指向 正前方,屈左膝,双脚脚尖平行,分隔取肩同宽,双手握住双脚脚踝。将臀部向上抬高, 髋部向上推出,屈双肘,双手于身体下方,将身体的分量放正在双肩和双脚上,下巴尽 量接近锁骨。放松双手还原体侧,将背部一节一节的还原垫子,最初将臀部还原,伸曲双 膝,双脚轻轻打开,放松身体。 中级瑜伽拜月式 1.三立宫:起首,以三立宫的姿态坐于垫子上,立曲上身,脊柱向上舒展, 三立宫: 三立宫 收腹夹臀,双肩放松,天然垂放于身体两侧 2.式:双手,放于胸前,大拇指清晰胸骨,手臂端平,取地面平 式: 式 行。闭上双眼,调整呼吸。迟缓闭开双眼。 3.展臂式:吸气时,指尖带动双臂向上延长,双手于头顶处合掌,双臂伸 展臂式: 展臂式 曲,紧贴双耳,双肩天然下垂,不要耸肩。双臂连结不动,夹紧臀肌,呼气, 将髋部向前推出,头部带动上身天然向后舒展,双肩打开,接管太阳,做 到本人最大极限,连结顺畅呼吸,不要屏息。吸气,昂首收回。 4.增延脊柱舒展式:双手分隔,掌心向前,以髋部为核心,双臂夹耳带动 增延脊柱舒展式: 增延脊柱舒展式 上身向前向下舒展。极限处,双手放于双脚两侧,做不到的同窗能够将手搭正在 脚踝处,做到本人的最大极限,连结顺畅呼吸。吸气,昂首,眼睛无视前方, 感触感染脊柱向前拉伸。呼气,迟缓的将腹部、、头部顺次贴触腿部,感触感染脊 柱向下延长。沉心慢慢移至脚掌,使腿部尽量于垫子垂曲,感触感染腿部韧带拉 伸。 5.斜板式:屈双膝,双手放于双脚两侧。手掌贴于垫子上,指尖朝前。双脚 斜板式: 斜板式 向后跳出一大步,并拢双脚双膝,收紧臀肌大腿肌肉,双膝伸曲,头部取身体 成一条曲线,整个身体取地面成一个斜角。不要翘起,也不要下垂。 6.八体投地式:屈双膝,双膝着地,放松脚背,脚背贴于垫子上,屈双肘, 八体投地式: 八体投地式 将胸腔贴于垫子上,下巴贴地,眼睛平视远方。双手掌心贴于垫子,放于胸腔 两侧,两臂夹腰,身体完全放松,感触感染脊柱的拉伸。 7.蛇击式:将脊柱一节一节向前推出,腹部着地,两臂伸曲支持身体,尽量 蛇击式: 蛇击式 使上体曲立,眼睛平视前方。 8.上犬式:迟缓勾回双脚,脚尖点地,将腿部前端迟缓抬离垫子,髋部尽量 上犬式: 上犬式 向下,使髋部尽量取双腿连结正在统一曲线上,眼睛看向前方,双肩尽量打开。 9.龟式放松:屈双膝,双膝向两侧打开,双脚大拇指互相堆叠,臀部后移, 龟式放松: 龟式放松 顺势坐于双脚脚后跟上,压低上身,上身额头贴于垫子上,放松身体。 10.倒“V”字形:迟缓抬高臀部,勾回双脚指尖,将双脚轻轻向前挪一 倒 ”字形: 点,使双脚脚后跟尽量贴正在垫子上,无意识的下压双肩,不要耸肩。收紧尾 骨,尽量伸曲双臂双腿,构成一个倒V字。 11.和式:慢慢昂首,臀部轻轻向下,将左脚向前迈出一大步,脚尖指向正前 和式: 和式 方,使左腿大腿取地面连结平行,左腿伸曲,左脚膝盖不要跨越左脚脚尖,保 持身体均衡,立曲上身,髋部正对左方,连结髋部正中。翻转掌心向上,吸气 时,双手经两侧于头顶处合掌,两臂夹耳,放松头部,头向后仰,眼睛尽量向 后看,连结顺畅呼吸。迟缓将头部还原正中,呼气时,放松双手,双手还原体 侧。 12.斜板式:顺势压低上身,双手放于左脚两侧,勾回左脚指尖,将左脚向 斜板式: 斜板式 后迈出,并拢双脚脚后跟,,收紧臀肌大腿肌肉,双膝伸曲,将身体的分量均 匀分布正在双手双脚上,头部取身体成一条曲线,取地面成一个斜角。不要 翘起,也不要下垂。 13.增延脊柱舒展式:将双脚向前跳出一大步,伸曲双膝,双手放于双脚 增延脊柱舒展式: 增延脊柱舒展式 两侧,做不到的同窗能够将手搭正在脚踝处,做到本人的最大极限,连结顺畅呼 吸。吸气,昂首,眼睛无视前方,感触感染脊柱向前拉伸。呼气,迟缓的将腹部、 、头部顺次贴触腿部,感触感染脊柱向下延长。沉心慢慢移至脚掌,使腿部尽 量于垫子垂曲,感触感染腿部韧带拉伸。放松头部,双臂夹耳,带动上身迟缓还原 正中。 14.展臂式:双手于头顶处合掌,双臂伸曲,紧贴双耳,放松双肩,不要耸 展臂式: 展臂式 肩。双臂连结不动,夹紧臀肌,呼气,上升头部,头向后仰,双肩打开,接管 太阳,做到本人最大极限,连结顺畅呼吸,不要屏息。吸气,昂首收回。 15.式:曲双肘,还原式。放松双臂,还原身体两侧。轻轻分隔双脚,闭目 式: 式 调息。

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